Azóta imádok jógázni, mióta 12 évvel ezelőtt először ráléptem a jógaszőnyegre. A futás ugyan csak úgy 4 éve vált rendszeressé az életemben, de minél többet futok, annál inkább úgy érzem, hogy van valami különleges kapcsolat kettő között. Talán pont azért, mert oly mértékben egymás ellentétei, mégis valahogy csodásan kiegészítik egymást. Egyik nap jóga, másnap futás Jóga oktatóként persze a szívem a jógához húz. Minden nap gyakorlok. Futni heti 2-3 alkalommal megyek, nem túl hosszú távra. Azokon a napokon, amikor futok is, főleg yin típusú, hosszan kitartott nyújtásokat végzek és meditálok. A nem futós napjaimon jöhet a yang yoga, dinamikus, erős álló-sorozatokkal, mély izom erősítő ászanákkal. Amikor ezt az edzéstervet követem, jól érzem magam a bőrömben. Lelassulnak a gondolataim, csökken a stressz, és sokkal könnyebben tartom magam az egészséges étkezéshez is. Meditálva futni? Futva meditálni? Talán azért is szeretem mindkettőt, mert egyformán el lehet mélyülni bennük. Azt is mondhatnám, mindkettő meditatív. Bár ez csak akkor igaz, ha betartunk néhány alapszabályt. Mindkettőnél nagyon fontos a helyes légzés, amit külön meg kell tanulni. Tudjuk, hogy a futás ugyan alapvetően a dinamikáról szóló aerob mozgás, míg a flow jóga mozdulatai lassúak és áramlóak, de pont ezek azok a jellemzők, amik miatt szépen kiegészítik egymást. Jógázás közben végig a testen és a légzésen tartjuk a figyelem központját, de futni is lehet úgy, hogy közben a test egy bizonyos pontjára összpontosítunk. Ez lehet akár a talpak vagy a test középpontja. Ezáltal nem veszünk el a gondolataink áramában, pihentethetjük az elmét, oldjuk a stresszt. A jóga erősíti a futóizmokat Mi is konkrétan az, amivel a jóga hozzájárul a futás sikeréhez? A lista igen hosszú, most csak a legfontosabbakat említeném. Kiválóan erősíti a futásban fontos izmokat. Védi a bokát és az ízületeket. Az álló és féllábas pózok az egyensúly fejlesztésében játszanak fontos szerepet. Azon kívül nyújt és regenerál. A jóga lenyújtja a futásban megrövidült izomzatot Mindemellett fontos tudni, hogy futás közben az izmok összehúzódnak és megrövidülnek, majd rövidült állapotban rögzülnek. Emiatt a futás befejeztével a lenyújtásuk igen fontos. Ezt minden futó tudja is jól, mégis sokszor elmarad. Pedig a következő futásra való felkészülés már az előzőt követő nyújtáskor megkezdődik. A jóga repertoárja szinte kimeríthetetlen lehetőségeket tartogat a talajon fekvő nyújtó ászanákból, sok variáció létezik a törzs, a nyak, a vállak, de főként a futóknál sokszor merev csípő, illetve comb- és vádli nyújtására. A jóga az egész testre hat A futás ciklikus sport, ismétlődő mozdulatokból áll. A test alsó részét valamivel erőteljesebben veszi igénybe, bár a helyes futótechnika megkívánja a törzs munkáját is. A mozgás itt egy síkra, előre korlátozódik. Ezzel szemben a jóga minden irányban nyújtja és hajlítja a test minden egyes részét, és a befelé figyelés miatt rávezet arra, hogy észleld a problémás területeket, amik merevek vagy gyengék, mint pl. gyenge bokaszalagok vagy térd. A jóga segít megelőzni a sérüléseket és segít a regenerációban
Az álló ászanák erősítik az ízületeket stabilizáló és a gerincet tartó mély izmokat, nyújtó gyakorlatai csökkentik az izmok merevségét, növelik a mozgástartományt és visszaállítják az izmok természetes hosszát. Beolajozzák a porcokat és elősegítik a vázrendszer egyensúlyi állapotát. A futás során megrövidült izmok tartásbeli, emiatt mozgásbeli eltéréseket is okoznak. Ilyen állapotban az izmok és az ízületek sokkal “törékenyebbek”, kevésbé ellenállóak és a sérülésveszély nagyobb. A jóga megtanít elfogadni a tested A futás természeténél fogva inkább kompetitív és teljesítményorientált. Sok futó hajlamos igen keménynek lenni magához, ezért gyakran túlerőlteti magát és lesérül. A jóga nem kompetitív, nem kell közben versenyezni senkivel. Sokkal inkább az elfogadás a lényege, könnyed és gyengéd. Feszültség nélkül koncentrálunk, küzdelem nélkül dolgozunk az erőnkkel. A jóga türelemre tanít. Az a lényeg, hogy a saját testi adottságait elfogadva, testét és elméjét jobban megismerje a jógázó, és a befelé figyelésen és a légzésre koncentráláson keresztül valósuljon meg az erőlködés nélküli fejlődés.
0 Comments
A futóknak kidolgozott jógaórák Nyugat-Európában nagyon népszerűek. Nem véletlenül, hiszen rengetegen futnak rendszeresen kisebb-nagyobb távokat, és a futásban megrövidült izmokat a jóga szépen le tudja nyújtani. Azonkívül karban tartja az ízületeket, erősíti a bokát és a térdet, hozzájárul az egyensúly és a koordináció fejlesztéséhez. Segít a sérülések megelőzésében és regenerációjában. A futók és a jóga Úgy veszem észre, a futók igen nyitottak a jógára, és nagyon szívesen próbálják ki. Főleg ha megértik, hogy mi mindent adhat hozzá a futásukhoz. Futó jógázóim kitartóak és erősek, könnyen ráéreznek a pózokra és mivel igen nyitottak, gyorsan meg is tudják tanulni azokat. A jógalégzésre is kíváncsiak és fogékonyak. Nagyon jó energiák vannak abban teremben, ahol futók jógáznak. Arra kell vigyázniuk, hogy jobban figyeljenek a testük jelzéseire, és legyenek magukhoz gyengédebbek, elfogadóbbak, a saját testük védelme és a sérülések elkerülése érdekében. A jógások és a futás
Most nézzük meg a dolgot a másik szemszögből. Mit mondanak a jógások a futásról? Nos, az ő hozzáállásuk a futáshoz már egy kicsit bonyolultabb. Sok jógásnak az a véleménye, hogy a futás tönkreteszi az ízületeket és nincs jó hatással az egészségre. Az ugyan igaz, hogy a futás tönkreteheti az ízületeket és más gondokat is okozhat, de csak akkor, ha valaki rossz futótechnikával fut és rendszeresen túlerőlteti magát. Mivel a futás egy egyszerű, természetes mozgás, mindenki azt gondolja, hogy tudja is, hogyan kell csinálni. Ez viszont sajnos nem így van. Civilizált életünk velejárója, hogy tartásunk nem megfelelő, izmaink és vázrendszerünk koránt sincs tökéletes állapotban. Ha ezekkel a tartáshibákkal futunk, persze, könnyen lesérülhetünk. Épp ezért fontos a szakemberrel történő korrigálás és a jó futótechnika begyakorlása. Én személy szerint nagyon szeretek futókkal dolgozni, szívesen látom őket óráimon és főleg a kifejezetten futóknak összeállított workshopunkon. Annak, hogy valaki jógázni kezd, általában van egy nagyon konkrét oka. Az okok sokfélék lehetnek, de nagyjából két fő kategóriába sorolhatók: fizikai és lelki. Bármi is az eredeti motiváció, szinte mindenki rájön egy idő után (minél elkötelezettebben jógázik), hogy amit a jóga adni tud, az messze felülmúlja azt az elvárást, amivel elkezdte.
De nézzük, mi is volt az, ami miatt az én vendégeim jógázni jöttek: 1. Izmosodás A jógázóim egy nagy része azért kezdte el, mert szeretne egy kis izmot felszedni magára. Főleg a hát és a kar azok a területek, aminek az izmosodására számítanak az emberek. Jogosan, mert én is ezeken a testrészeken látom a jógázóimon először a változást. Persze izmosodik a láb, a has, és ami ugyan kevésbé látványos, de nagyon fontos: a vázrendszer egészségesen tartásáért felelős mély izmok. 2. Háti fájdalom Sokan szenvednek felső hát-, nyak- vagy derékfájdalomtól. Mivel a jóga kiválóan karban tudja tartani a hátat, ha a a fájdalom hátterében nem gerincsérv vagy egyéb betegség áll, a fájdalom jelentősen csökkenthet vagy akár el is múlhat. Gerincsérvvel is lehet jógázni, de ez esetben az oktatónak ezt mindig el kell mondani előre, mert vannak olyan gyakorlatok, amit sérvvel nem szabad végezni. Én személy szerint a gerincet erőteljesen előrehajlító vagy álló csavaró ászanákat csak módjával gyakoroltatok, és sok ászanának inkább a gerincbarát verzióját használom. 3. Lelki munka, stresszcsökkentés Vannak, akik nehéz élethelyzetbe kerülnek, és az hozza le őket órára, hogy egy kis muníciót gyűjtsenek a lelki erősödéshez. Még abban az esetben is, ha az aktuális óra témája fizikai jellegű, - mert mondjuk egy-egy izomcsoporton dolgozunk vagy egy bizonyos pózt gyakorlunk -, mindig van lelki munka is. A jóga tulajdonképp egy mozgó meditáció. Akármi is foglalkoztat bennünket aktuálisan, biztosak lehetünk benne, hogy óra után egy kicsit más megvilágításba kerülnek a dolgok, és közelebb jutunk a megoldáshoz. Minden gyakorlás után egy kicsit más emberek leszünk, valamivel többek, mint előtte voltunk. 4. Énidő Többen vagyunk úgy, hogy a sok teendő, a munka és a család mellett jó lenne egy kis én-idő, ami csak a miénk és nem kell megosztani senkivel. Én is emiatt kezdtem jógázni 2 kisgyerek mellett, 10 évvel ezelőtt. A jóga kiválóan alkalmas erre, mert kikapcsol, kisimít és oldja a feszkót. 5. Személyiségfejlődés Vannak olyan nagyon tudatos emberek is, akik azért jönnek, mert pontosan tudják, hogy a jóga és a meditáció által képesek fejleszteni a személyiségüket. Szeretnék a saját hozzáállásukat változtatni és ezáltal személyes kapcsolataik minőségét javítani. Tudják, és minden alkalommal újra meg is tapasztalják, hogy a jóga egy életre szóló lehetőséget kínál a személyiségbeli és fizikális fejlődésre. … És amin meglepődtetek, de örültetek neki: +1. A jóga időnként igen kemény meló Vannak jógázóim, akik a Jóga Futóknak workshopra jöttek le, és sportolóként meglepődve tapasztalták, hogy milyen kemény munka a jóga. Ugyan mindenkit arra ösztönzök, hogy próbáljon görcsösség-mentesen, könnyedén mozogni, összhangban a légzéssel, ez nyilván csak akkor fog menni, ha a core izomzat már valamennyire megerősödött és az izmok a nyújtástól nem nagyon merevek. +2. Lélegezni tudni kell Mindenki automatikusan lélegzik születése óta minden pillanatban, de nem gondoltátok, hogy ezt lehet jól is és rosszul is csinálni. Ha streszben vagyunk, és gyorsan, felületesen lélegzünk, belső szerveink és az összes sejtünk tudomást szerez arról, hogy gond van. A hosszú, nyugodt, elnyújtott légzésekkel és a légzésritmus szabályozásával sok egyéb folyamatot lehet kedvezően befolyásolni a szervezetben. Egyik vendégem a rendszeres pánik-rohamai alkalmára kapott hasznos légzéstechnikát, másvalaki jó módszert tanult eltúlzott érzelmi kitöréseinek megelőzésére. +3. Remek a közösség Sok jógázóm kiemeli, hogy eszükbe sem jutott, hogy itt majd esetleg új kapcsolatokat építhet, de olyan jó és befogadó kis közösségre talált itt, ahova mindig szívesen jön és simán alakulnak új barátságok is. +4. Jó a zene Jó kis zenékre jógázunk, kellemes atmoszférát teremt a lassú lounge vagy jóga zene. Van, aki otthoni zenehallgatáshoz kap ötleteket az órán elhangzó zenékből. Az első meditációm
Az első meditációs élményem 4 évvel ezelőtt ért, és nem jóga órán. Akkoriban olyan típusú jógára jártam, ahol csak a mozgás részével foglalkoztunk a dolognak. Viszont egy gyereknevelésről szóló ún. Mindfulness tanfolyamon belebotlottam a dologba. Erre a tanfolyamra Amszterdamban jelentkeztem, az volt a címe, hogy Mindful Parenting. Egyszerű légzésfigyelős meditációkat csináltunk, azonkívül mindful evést és mindful sétálást (igen :). A tréning után kerestem az interneten is ilyen típusú vezetett meditációkat. Az elején még egy 5-10 perces is kihívást jelentett, nettó időpocsékolásnak tartottam. Csak azon járt közben az eszem, hogy mi mindent csinálhatnék ahelyett, hogy itt ülök. Aztán egyszer felbátorodtam, és nekivágtam egy 45 percesnek. Hát, nem volt egyszerű. A végén, amikor tudtam, hogy már csak pár perc van hátra, majd' kiugrottam a bőrömből az örömtől, hogy megcsináltam! És végig vigyorogtam az utolsó 10 percet. A jóga teacher training csak ezután jött, ahol pedig haladó meditáló lettem. Mire jó a meditáció? Azóta itthon is rendszeresen csinálok ilyen-olyan meditációkat, vagy vezetettet, vagy csak sima légzést. Mindig van aktuális kedvencem. Manapság Elengedés és Csakra meditációkat szoktam végezni. Meditálás után azonnal lehet érezni a hatást, valahogy megkönnyebbül az ember, és jobb lesz a kedve. A rendszeres meditáció pedig egy egészen más életminőséget hoz. Hozzásegít a tudatossághoz, közelebb hoz a valódi önmagadhoz. A jógázás egyébként maga is egy mozgó meditáció, de csak akkor, ha valóban képesek vagyunk a testre és a légzésre koncentrálni, és meg tudjuk állni, hogy ne a szomszéd szőnyegen állóval versenyezzünk közben, hogy ki tartja tovább a fa pózt :) Ma már a meditálás része az életemnek. Ha nem meditálnék rendszeresen, lehet, hogy már meg is bolondultam volna :) Még mindig nehezemre esik a rendszeresség, pedig sokszor elhatározom, hogy reggel felkelés után és este is leülök. De azt azért tartom, hogy minden nap jusson rá idő legalább egyszer. Hogyan érdemes elkezdeni? Ha kezdő meditáló vagy, azt javaslom, hogy 5 percet szánj rá reggel, mielőtt dolgozni mész, és 5 percet, amikor hazajössz a munkából. Ha nehezedre esik az esti elalvás, vagy felébredsz éjszaka, és nem tudsz visszaaludni, érdemes kihasználni az időt egy jó kis audio vezetett meditációra. Nagyon sok ilyet lehet találni a neten. Könnyen bele lehet aludni, ha fáradt az ember, épp ezért működik jól el- illetve visszaalváshoz. Ha érdekel valakit, szívesen ajánlok néhányat. A jövő héten rövid csakra meditációt fogunk csinálni az órák elején. Ez arra jó, hogy harmonizáljuk test energiaközpontjait - ezek a csakrák - beindítjuk a blokkolt energiákat, azonkívül nyugtatjuk az idegrendszert és erősítjük az immunrendszerünket. Az otthoni jógázás kényelme
Néha kétségtelenül jól jön, ha nem kell lemenni a jógastúdióba, hanem otthon, kényelmesen lehet jógázni egyet. Akár pizsamában. Csak keresel egy jóga applikációt vagy egy videót, és már csinálod is. Ha valahol megakadsz, le tudod állítani és vissza is tudod nézni, tehát sokkal inkább a saját tempódban haladhatsz. Az időzítést sem kell egy stúdió órarendjéhez igazítanod, hiszen akkor veszed elő a videót, amikor épp időd és kedved van hozzá. Tehát alapvetően ez egy nagyon kényelmes dolog. Mire jó a videó? Vendégeim inspirálása alapján én is elkezdtem rövidebb videókat készíteni, és bár az elején nagyon fáztam tőle (sőt, bevallom, még mindig komfort zónán kívüli nekem, de hát a jóga pont arról szól, hogy tágítjuk a komfort zónát, nem igaz? :), lassan kezdem megszeretni. Nem teljes órákat készítek, hanem rövid, tematikus videókat, vagy éppen csak egy jógapózt mutatok be. Sokszor ez egy kiváló módja annak, hogy részletesen elmagyarázzak valamit, amire órán nincs időnk hosszan rugózni, mert akkor meg kéne szakítani az óra ívét (pedig hát pont azt szeretjük, hogy megy a flow és áramlik a chi :). Amire figyelj, ha otthon jógázol Amire viszont érdemes odafigyelni otthoni jógázásnál, hogy amennyiben nem teljes órát csinálunk, hanem csak egy-egy gyakorlatot tanulunk felvételről, előtte be kell külön melegíteni egy kicsit, mert ez nem feltétlenül lesz rajta a videón. Azon kívül nagyon pontosan kell követni az utasításokat, hiszen nagyobb a sérülésveszély. Könnyebb otthon túltolni a határokat, mint amikor oktató felügyel rád. Ha teljes hosszúságú online órát választasz otthoni gyakorlásra, fontos, hogy mivel ilyenkor nincsen közösség, nincsenek áramló energiák sem (csak a sajátod :). Márpedig ezek a közös energiák nagyon inspirálóak tudnak lenni. Amikor egy csoportos jóga óra után energikusnak és könnyűnek érzed magad, az részben ezektől van. Egy másik kérdés az önfegyelem kérdése. Ha nincs elég önfegyelmed, az online gyakorlás nem fog nálad működni. Hiszen ha megunod, vagy túl nehéz, abbahagyhatod bármikor. Könnyebben elterelődhet a figyelmed, mert éppen csöngetnek, vagy megszólal a telefon, hazajönnek a családtagok vagy esetleg egy fekvő póznál felfedezed a szekrény alatt felgyűlt több hetes porcicákat (és azonnal a porszívó után nyúlsz). Ezzel ki is zökkentél, és így sokszor pont a lényeg vész el. 1. Jógaszőnyeg Az első és legfontosabb egy jógaszőnyeg beszerzése. Sokfélét lehet kapni sportboltokban és jógastúdiókban, Az a lényeg, hogy ne egyszerű sportmatrac legyen, vagy polifóm (ezek általában kisebbek is, mint a jógamatrac), hanem összegörgethető, 170 - 180 cm hosszúságú kifejezetten jógázásra használandó matrac. Én szeretem, ha van némi vastagsága is, és nem pillekönnyű, mert így nem gyűrődik a lábam alatt. Érdemes hozzá beszerezni egy hordozó pántot is, amit könnyedén rátehetsz az összegurított szőnyegre, és a hátadra csapva már viheted is. 2. Jógaruha Lányoknak jó az egyszerű sport leggings (télen hosszú, nyáron rövid) és egy testhez álló felső vagy trikó. Azért kell, hogy testhez álljon, mert ez esetben nem hullik a nyakadba egy fordított póznál, és a tanárod is jobban látja, hogy helyesen tartod-e magad a pózban. Fiúknak melegítő vagy rövid sportnadrág és egy trikó vagy póló. Itt is érdemes arra vigyázni, hogy ne legyen túl bő a ruházat, mert akadályozhat a mozgásban. Cipő nem kell és zokni sem szükséges. 3. Jóga óra vagy tanfolyam Már Budapesten is sok-sok jógastúdió működik. Minden stúdiónak vannak kezdő órái, esetleg kezdő tanfolyama. A hatha típusú jóga mozdulatai eléggé speciálisak, viszonylag erősen nyúlnak a gerinchez, Bármilyen típusú jógát is választasz, kezdőként mindenképpen javasolnék egy pár privát órát venni egy tapasztalt oktatótól. Az is jó megoldás, ha elmész egy 5-10 alkalmas kezdő tanfolyamra, ahol elmagyarázzák neked az alapokat. A YogaflowZ márciusban induló kezdő tanfolyamához kattints ide: 4. Kitartás
Óra után azonnal fogod érezni a jóga idegeket kisimító hatását, azonban ez csak akkor marad meg tartósan, ha rendszeresen gyakorolsz. Heti 2-3 gyakorlás az ideális, de akár minden nap is nyugodtan lehet. 5. Ha már sportolsz Egyre több futó, teniszező, illetve egyéb sportoló választja a jógát kiegészítő mozgásként. Ennek az az oka, hogy ugyan minden sportoló tudja, hogy az izmokat érdemes rendszeresen lenyújtani, ha ez nem része az edzésnek, bizony gyakran elmarad. A jóga kiváló gyakorlatokat kínál mind a mély izmok, a térd és a boka megerősítésére, mind pedig a láb, csípő, törzs és a vállak lenyújtására. Sportolók számára léteznek speciális órák. A YogflowZ Jóga Futóknak workshopjához kattints ide: A jóga alapja a légzés A légzés szervezetünk egyik alapvető működési folyamata. Minden mozgásformánál fontos a helyes légzéstechnika, de ez a jógára különösen igaz. Ahogy tapasztalt jógik mondják: légzés nélkül a jóga nem jóga, csak szimpla hajlongás. Sőt, azt is mondhatnánk, hogy a jóga maga a légzés. Na persze pusztán attól, hogy lélegzünk, még nem jógáztunk, mivel a lényeg az, hogy hogyan lélegzünk. A titok a tudatosságban rejlik. S bár a tudatos légzésre viszonylag könnyű ráérezni, kivitelezni - főleg huzamosabb ideig - nem is olyan egyszerű. Mi mindent befolyásol a légzés? A légzést szervezetünk a nap 24 órájában, azaz életünk minden pillanatában automatikusan végzi. Ha nem figyelünk rá, akkor is lélegzünk. Légzésünk ritmusa és mélysége azonban változik, és pontosan tükrözi, hogy milyen tevékenységet végzünk vagy éppen milyen lelkiállapotban vagyunk. Alvás közben nyilván más a légzés ritmusa, mint futás vagy sportolás közben. Ha nyugodtak vagyunk, máshogy vesszük a levegőt, mint amikor stressz ér bennünket. Szervezetünk sok információt kap abból, hogy légzésünk egy adott pillanatban milyen mélységű és ritmusú. Sejtjeink és szerveink pontosan „tudják”, ha idegessé vagy feszültté válunk, mert ez légzésünk és egyéb vegetatív funkciók működésének megváltozásával jár. De a dolog megfordítva is igaz: tudatos, nyugodt és lassú légzéssel csökkenthetjük a feszültséget, azonkívül változtathatunk kedélyállapotunkon és könnyebben ellazulhatunk. Mi az a tudatos (mindful) légzés? A tudatos légzés annyit jelent, hogy figyelünk is a légzésünkre, nem pedig csak hagyjuk megtörténni. Azaz, figyelmünk fókuszát a belégzésre és a kilégzésre irányítjuk. Sőt, a légzés folyamatának minden pillanatát követjük az elménkkel. Ezáltal légzésünket lelassítjuk, és hosszabban szívjuk és fújjuk a levegőt. Közben, hogy gondolataink ne kalandozzanak el, akár számolhatunk is, vagy egyszerűen csak a be- és kilégzés során keletkező érzeteket figyeljük az orrban, a garatban, illetve a mellkasban. Amennyiben gondolataink mégis elkalandoznának (ami elég gyakran megesik), akkor amint észrevesszük, hogy már nem vagyunk jelen, türelmesen visszatereljük figyelmünket a légzésre. Eközben próbáljuk magunkat nem ostorozni, hogy miért zökkenünk ki állandóan. Nem az a lényeg, hogy sose kalandozzunk el, hanem hogy újra és újra visszatérjünk a légzéshez. A tudatos légzés a jelenlét, a mostban való létezés kiváló módszere. Hogyan dolgozunk a tudatos légzéssel a jógában?
Jógázás során nem pusztán figyelnünk kell a légzésünkre, hanem úgymond a légzéssel irányítjuk a mozgást: hagyjuk, hogy a légzés vezesse a mozdulatokat. Ezt úgy kell elképzelni, hogy elindítjuk a belégzést, és engedjük, hogy ez mintegy felemelje például a felsőtestet vagy a karokat. A kilégzés pedig szinte leengedi őket. Gyakorlás során sosem tartjuk vissza a légzést: hagyjuk szabadon, hosszan áramlani. Jógázás előtt, ülő pozícióban vagy háton fekve begyakoroljuk a mély, elnyújtott légzést, majd a mozgás során végig alkalmazzuk. A gyakorlás végére jólesően átszellőztettük a tüdőnket, ami pozitív hatással van a szervezet oxigén ellátására. Megfelelő mennyiségű oxigén felvételére van szüksége az izmoknak is ahhoz, hogy erőt tudjunk velük kifejteni. Ennek megfelelően egy gyakorlott jógi mindig a légzést felhasználva viszi véghez a gyakorlatokat, mert ezáltal lehetséges a fokozott erőt és kitartást igénylő pózokat pontosan végrehajtani. Légzés típusok Jógázás, relaxálás közben többféle légzéstípust alkalmazhatunk, attól függően, hogy energizálni akarjuk a szervezetünket vagy épp le akarjuk csillapítani az elmét. Alkalmazhatjuk a négyütemű légzést, a váltott orrlukú légzést vagy az Ujjayi légzést, és még sok mást is. De ezekről bővebben legközelebb.. 6 egyszerű jógapóz, amit akár az íróasztal mögött ülve is végezhetsz Fotó: Szegal Hanna Lea A hosszan tartó ülő munka sajnos nincs jó hatással a mozgásszervekre. A helytelen, görnyedt ülés rendkívüli terhelést ró a gerincre, sérvet és hátfájást okozva. Az előre helyezett fejtartásból származó porckorong terhelés nem csak a nyaki, de az ágyéki gerincszakasz, azaz a derék fájdalmának is forrása lehet. Emellett a sok üléstől zsugorodott mellizmok és a combhajlító izmok tovább rontják a tartást, az ülés még görnyedtebbé válik és ezzel ki is alakult az ördögi kör. Mit lehet tenni? Használj ékpárnát! Az ún. dinamikus ülések, illetve az instabil párnán, labdán való ülés sokat segíthet a problémák megelőzésében. De egy egyszerű ékpárna használata, vagy a szék hátsó lábainak enyhe megemelése (akár vastag könyvekkel) szintén hasznos lehet. Emellett fontos, hogy rendszeresen álljunk fel, sétáljunk egyet és igyunk sok vizet a nap folyamán. Jógázz! Létezik néhány nagyon egyszerű jógagyakorlat, amelyeket akár az íróasztalnál is végezhetünk, még fel sem kell állni hozzá. A gyakorlatsor csak néhány percet vesz igénybe, mégis - ha rendszeresen végezzük - sokat tehetünk vele gerincünk egészségéért, a fájdalmak megelőzéséért. + Bónusz: Ha a megfelelő légzéssel párosítva végezzük a gyakorlatokat, még a fejfájásunkra és a vérnyomásunkra is kedvező hatással lesznek. A légzés lelazít, feltölt és kisimulnak tőle az idegeink. Ezek után már talán kávé sem kell (na jó, azért az már hardcore lenne :) 1. Fejfordítás és nyakhajlítás Felváltva fordítjuk a fejünket lassan balra, aztán jobbra (azaz elnézünk oldalra), néhányszor ismételve. Majd bal kezünket a szék ülésén tartva, a jobb kezünkkel átnyúlunk a fej felett és a kezet a fej bal oldalára helyezzük. Óvatosan lehajtjuk a fejet jobbra. Vigyázzunk, hogy ne erőből toljuk lefelé a fejünket, hanem csak óvatosan tartsuk rajta a kéz súlyát. Öt hosszú légzésig tartjuk, majd jön a másik oldal. 2. Ülő macskahát Belégzésre megfogjuk a székünk ülésének az oldalát, emeljük a mellkast, homorítjuk a hátat. A homorítást a karok függőleges emelésével is végezhetjük. A nyak hátrahajlítása nem ajánlott, ha bármilyen kellemetlenséget észlelünk közben. Kilégzésre keresztezzük a kezeket a térdeken és domborítjuk a hátat. Ötször ismételjük. 3. Ülő sas Kinyújtjuk a karokat előre, az íróasztal lapjával párhuzamosan. Az egyik kart kissé megemeljük, majd könyöknél behajlítjuk mindkettőt és összefonjuk őket addig, míg végül a két tenyerünk összeér. Amennyiben a tenyerek nem érnék el egymást, semmi gond, a kézfej is kerülhet az alkarra. Ekkor kissé kissé megemeljük az összefonott karokat. Öt hosszú légzésig tartjuk, majd cseréljük az oldalt. 4. Oldalhajlítás Jobb kezünkkel megfogjuk a székünk ülését oldalt, a bal kart felemeljük. Beszívjuk a levegőt és derékból indítva, kilégzésre elhajolunk jobbra. Fontos, hogy hajlítás közben ne domborítsuk a hátat, inkább a mellkast emeljük. Öt légzésig tartsuk, majd váltsunk oldalt. 5. Ülő gerinccsavarás Keresztbe tesszük a jobb lábat a balon úgy, hogy a jobb láb bokája a bal térdre kerüljön. Belégzésre megemeljük a mellkast, fejtetővel felnyújtózunk, kilégzésre a bal kezünket keresztbe tesszük a jobb térdre, és finoman elcsavarjuk a gerincet jobbra. Fontos, hogy egyenes gerinccel csavarjunk! Öt légzés után következik a másik oldal. Akinek már kialakult porckorong sérve vagy egyéb gerincproblémája van, ezt a gyakorlatot hagyja ki. 6. Széktámlára hajlás A gyakorlatsort egy kellemes hátrahajlítással zárjuk. A szék háttámláján lecsúsztatjuk a karjainkat, belégzésre megemeljük a mellkast és a hátat homorítva ráfekszünk a lapockákkal a széktámlára. Maradunk, amíg jól esik. Amennyiben a szék támlája magasabban végződik, mint a lapocka alsó csücske, letesszük a tenyereket a szék ülésére a hátunk mögött, és így homorítunk. A fej hátrahajlítása nem ajánlott, ha bármilyen nyaki kellemetlenséget érzésünk. Közben nem tartjuk vissza a levegőt, hagyjuk a légzést hosszan és szabadon áramlani. Fontos a gyakorlatok kivitelezésénél, hogy csak addig toljuk bele magunkat a pózba, amíg jólesik. Az izmok jóleső nyúlását kell éreznünk, nem pedig a csontok (csigolyák) fájdalmas kompresszióját, mert az sérüléshez vezethet.
Egészségetekre, Namaste! - avagy: esztétika vagy funkció Fotó: Hennel Mariann Vajon miért nem tud sok gyakorlott jógázó egyes alap pózokat "tökéletesen" kivitelezni? Miért nem megy mindenkinek a teljes híd, vagy ha megy is, miért olyan kellemetlen sokszor vállban, derékban, csípőben? Mi az oka, hogy valaki nem tudja egy pózban teljesen kinyújtani vagy felemelni a lábát addig, ameddig szeretné, majd jön egy kezdő jógázó, és azonnal a nyakában a lába? Először is, fontos tisztáznunk a különbséget két jógatanítási metódus között: az egyik az esztétikai, a másik a funkcionális oktatás. Egy jógapózt oktatód elmagyarázhat úgy is, hogy a póz így és így nézzen ki (ilyen vagy olyan szögben tartsd a csípőd, lábujjad, füled, stb.), azaz esztétikailag. De rámutathat arra is, hogy az adott póznak mi a funkciója: mit erősít vagy nyújt. Ennek megfelelően állítjátok be a póznak azt a variációját, ami nálad személy szerint működik, azaz funkcionális szempontok alapján. Ez utóbbi nemcsak barátságosabban hangzik, de mivel mindenkinek teljesen más felépítésű a csontozata, biztosak lehetünk benne, hogy a pusztán esztétikai alapon beállított pózok az emberek egy részénél nem fognak működni. Véleményem szerint fontosabb a póz kinézeténél, hogy megvalósítja-e az adott egyénnél azt a funkciót, amire ki lett találva. Például erősíti vagy nyújtja-e az adott izomcsoportot, nyújtja-e a fasciát, a gerincet? Ezt nyilván a gyakorló egyén a saját testén érezve fogja leginkább megtapasztalni. Ennek megfelelően jógázóimnak több variációt is szoktam ajánlani ugyanarra a pózra, így gyakorlás közben kiválasztható az, ami épp megfelelő. Mindannyian annyira mások vagyunk, hogy simán előfordul, hogy valakit egy apró mértékű hajlítás is nyújt, míg egy másik jógázó teljesen belesimul a pózba, mégsem érez belőle semmit. Annak, hogy valaki – esztétikailag - nem tud végrehajtani egy adott pózt, két oka lehet. Az első ok az izmok tenziója. A jógázó izomerőssége lehet csökkent, vagy izmai lehetnek túl feszesek, merevek. Ezek gyakorlással változhatnak, sőt, biztosan változni is fognak, tehát ezek miatt nem kell aggódni. A másik ok (és ez az, amiről kevesebb szó esik), a csontozati felépítésben keresendő: ez a kompresszió. Ahol ugyanis hajlítás közben két csontozati szövet összeér, a mozdulatnak vége van. Azon a ponton túl már csak sérülés útján lehet eljutni, így innen tovább nem érdemes feszíteni a húrt. Példával illusztrálva, a teljes hídnál (urdhva dhanurasana) az ágyéki csigolyák hátsó nyúlványainak nagysága és nyugalmi helyzetbeli egymástól való távolsága a fő mérvadó. Ha ezen csigolyák hátsó nyúlványai történetesen az átlagosnál nagyobbak a gyakorló személy gerincében, és pluszban még közel is helyezkednek el egymáshoz, hátrahajlás közben viszonylag hamar ütközni fognak, megállítva ezzel a híd “kidomborítását’. Ezen felül, amennyiben a combcsont csípőhöz képesti hátrahajlításának képessége a csontok és egyéb szövetek kompressziója miatt csekély, a híd biztosan lapos lesz, hiába jógázik az illető akár évtizedeken át (és akkor még a felkar flexióját meg sem említettük :). A csontok kompressziója érezhető, az erős kompresszió fájdalommal jár. (A kis mértékű, igen gyengéd kompresszió ugyan akár jótékony is lehet, de egyelőre maradjunk a fenti "yang" típusú pózoknál tapasztalható erősebb kompressziónál.) Amennyiben a csontok vagy egyéb szövetek fájdalmas kompresszióját tapasztaljuk, javasolt inkább a póznak egy másik változatát végrehajtani, és nem feláldozni ízületeinket a „tökéletes póz” megvalósításának oltárán. Teljes híd helyett például választhatjuk a jóga hidat (setu bandha sarvangasana) vagy egyéb hátrahajlító pózt. Néha egyszerűen csak el kell engedni, hogy a póz úgy nézzen ki, ahogy a nagy könyvben meg van írva.
Azt gondolom, a lényeg az, hogy ne legyőzni próbáljuk a testünket, hanem tapasztalt jógaoktató segítségével óvatosan, lépésről lépésre ismerjük meg saját adottságainkat, és csak azon határainkat toljuk fokozatosan egyre kijjebb, ami tolható. Kellemes és biztonságos jógázást kívánok mindenkinek! Namaste. Tévhit 1: A jóga csajos sport
Még mindig gyakran találkozni azzal a nézettel, hogy a jóga kis tingli-tangli sport, tehát csakis nőknek való. Igaz ugyan, hogy a jóga nem kompetitív, és nem emelgetünk súlyokat sem, azonban erős izomzat kell a pózok megtartásához. A saját testsúlyos gyakorlatok erősítik a mély izmokat, amelyek hozzájárulnak a helyes testtartáshoz és a gerinc egyenesen tartásához. Ez pedig mindkét nem számára hasznos lehet. Manapság szerencsére egyre több pasi átlépett már ezen a sztereotípián és eljönnek jógázni. Sokan elsőre meg is lepődnek, hogy egy jó kis dinamikus jóga óra milyen izzasztó tud lenni. Tévhit 2: Ha jógázni akarok, a nyakamba kell tudnom tenni a lábamat Aki nem tartja magát elég hajlékonynak, sokszor még jobban érzi a jóga hatásait és kezdetben gyorsabban fejlődik. A kezdő gyakorlatok finoman nyújtják az állandó ülésben és helytelen állásban rövidült izmokat. Ezáltal könnyedebbé válik a test, és bármilyen furán hangzik is, még az elme is rugalmasabbá válik: oldódnak a berögzül gondolati és viselkedési minták, a kedélyállapot javul. Egy tapasztalt jóga tanár az adott egyén izomzati és csontozati felépítését figyelembe véve ajánl variációkat a pózokra. Így a jógázó maga tapasztalhatja ki a saját szintjének való változatot, miközben lépésről lépésre tágítja én-határait. A jóga egyáltalán nem csak azoknak való, akik extrém hajlékonysággal rendelkeznek. A jóga mindenkié. Tévhit 3: A jóga csak nyújtás Az izmok nyújtása a jógának csak az egyik eleme. Az izmok erősítése ugyanolyan fontos. Nyújtás alatt sem csak az izmok nyújtását értjük: a csontok és főleg a fascia (izompólya) gyengéd nyújtása különösen jó hatással van a szervezetre. Emellett a jógában megjelenik a légzéssel és a test energiáival való munka. Dolgozunk az érzelmekkel és a gondolatokkal, egyensúlyba hozzuk az idegrendszer működését és optimalizálódik számos folyamat, például az emésztés, a vérkeringés. Tévhit 4: A jógázáshoz túl sok idő kell, nekem annyi nincs Valóban hasznos minden nap némi időt szánni rá, ha tartani akarjuk a fejlődési ütemet. De ennek az időnek nem feltétlenül kell napi 2 órás gyakorlásnak lennie. Bőven elég, ha egy kiadós gyakorlás után a következő napon csak pár percet meditálunk, a harmadikon pedig nyújtunk 10-15 percet. Heti 2-3-szor 1 óra ászana gyakorlás pár hónap alatt csodákat tesz a testtel és az elmével. Emellett ha valaki napi pár percet pluszban meditálással tölt, ez az életmód egy idő után annyira az élete részévé válik, hogy hiányzni fog, ha kihagy egy napot. Tévhit 5: A jógások vegák Amint valaki elkötelezi magát a jógázás mellett, hamarosan azt fogja észrevenni, hogy automatikusan egy belső átalakulási folyamaton megy keresztül. Ennek eredménye lehet az is, hogy felhagy a hús fogyasztásával, de lehet, hogy egyszerűen csak egészségesebb étrendre vált, aminek része a hús is. Pont ez az egyik legjobb dolog a jógában, hogy nem kényszerít semmire. Sokkal inkább arra invitál, hogy befelé haladva tanuld meg megfigyelni és elfogadni a belső hangodat, anélkül, hogy ítélkeznél magad felett. A jógázás tulajdonképp egy önmegvalósítási folyamat, amelynek majdnem minden esetben az az egyik eredménye, hogy magától alakul ki egy belső, szilárd törekvés egy egészségesebb életmódra kialakítására. |