Tévhit 1: A jóga csajos sport Még mindig gyakran találkozom azzal a nézettel, hogy a jóga kis tingli-tangli sport, tehát csakis nőknek való. Igaz ugyan, hogy a jóga nem kompetitív, és nem emelgetünk súlyokat sem, azonban elég erős izomzat kell a pózok megtartásához. A saját testsúlyos gyakorlatok erősítik a mély izmokat, amelyek hozzájárulnak a helyes testtartáshoz és a gerinc egyenesen tartásához. Ez pedig mindkét nem számára hasznos lehet. Manapság szerencsére egyre több pasi átlépett már ezen a sztereotípián és eljönnek jógázni. Sokan elsőre meg is lepődnek, hogy egy jó kis dinamikus power jóga óra milyen izzasztó tud lenni. Tévhit 2: Ha jógázni akarok, a nyakamba kell tudnom tenni a lábamat Aki nem tartja magát elég hajlékonynak, gyakran még jobban érzi a jóga hatásait és kezdetben gyorsabban fejlődik. A kezdő gyakorlatok finoman nyújtják az állandó ülésben és helytelen állásban rövidült izmokat. Ezáltal könnyedebbé válik a test, és bármilyen furán hangzik is, még az elme is rugalmasabbá válik: oldódnak a berögzül gondolati és viselkedési minták, a kedélyállapot javul. Egy tapasztalt jóga tanár az adott egyén izomzati és csontozati felépítését figyelembe véve ajánl variációkat a pózokra. Így a jógázó maga tapasztalhatja ki a saját szintjének való változatot, miközben lépésről lépésre tágítja én-határait. A jóga kifejezetten nem csak azoknak való, akik extrém hajlékonysággal rendelkeznek. A jóga mindenkié. Tévhit 3: A jóga csak nyújtás Az izmok nyújtása a jógának csak az egyik eleme. Az izmok, főleg a mélyizmok erőítése ugyanolyan fontos. Nyújtás alatt sem csak az izmok lazítását értjük, hanem a csontok és a fascia (izompólya) nyújtását is. Emellett megjelenik a légzéssel és a test energiáival való munka. Jógázás közben a testen és a légzésen van a hangsúly, ezáltal elterelődik a figyelem a cikázó gondolatokról. A fókuszált figyelem fejleszti a koncentrációt és csendesíti az elmét, nyugtatja az idegrendszert és optimalizálja a szervezetben zajló folyamatokat. Tévhit 4. A jógázáshoz túl sok idő kell Valóban hasznos minden nap némi időt szánni rá, ha tartani akarjuk a fejlődési ütemet. De ennek az időnek nem feltétlenül kell napi 2 órás gyakorlásnak lennie. Bőven elég, ha egy kiadós gyakorlás után a következő napon csak pár percet meditálunk, a harmadikon pedig nyújtunk 10-15 percet. Heti 2-3-szor 1 óra ászana gyakorlás pár hónap alatt csodákat tesz a testtel és az elmével. Emellett ha valaki napi pár percet pluszban meditálással tölt, ez az életmód egy idő után annyira az élete részévé válik, hogy hiányozni fog, ha kihagy egy napot. Tévhit +1. A jógások vegák
Amint valaki elkötelezi magát a jógázás mellett, hamarosan azt fogja észrevenni, hogy automatikusan egy belső átalakulási folyamaton megy keresztül. Ennek eredménye lehet az is, hogy felhagy a hús fogyasztásával, de lehet, hogy egyszerűen csak egészségesebb étrendre vált, aminek része a hús is. Pont ez az egyik legjobb dolog a jógában, hogy nem kényszerít semmire. Sokkal inkább arra invitál, hogy befelé haladva tanuld meg megfigyelni és elfogadni a belső hangodat, anélkül, hogy ítélkeznél magad felett. A jógázás tulajdonképp egy önmegvalósítási folyamat, amelynek majdnem minden esetben az az egyik eredménye, hogy magától alakul ki egy belső, szilárd törekvés egy egészségesebb életmódra kialakítására. avagy: esztétika vagy funkció - és a biztonságos jógázás Címfotó: Hennel Mariann Vajon miért nem tud sok gyakorlott jógázó egyes alap pózokat "tökéletesen" kivitelezni? Miért nem megy mindenkinek a teljes híd, vagy ha megy is, miért olyan kellemetlen sokszor vállban, derékban, csípőben? Mi az oka, hogy valaki nem tudja egy pózban teljesen kinyújtani vagy felemelni a lábát addig, ameddig szeretné, majd jön egy kezdő jógázó, és azonnal a nyakában a lába? Először is, fontos tisztáznunk a különbséget két jógatanítási metódus között: az egyik az esztétikai, a másik a funkcionális oktatás. Egy jógapózt oktatód elmagyarázhat úgy is, hogy a póz így és így nézzen ki (ilyen vagy olyan szögben tartsd a csípőd, lábujjad, füled, stb.), azaz esztétikailag. De rámutathat arra is, hogy az adott póznak mi a funkciója: mit erősít vagy nyújt. Ennek megfelelően állítjátok be a póznak azt a variációját, ami nálad személy szerint működik, azaz funkcionális szempontok alapján. Ez utóbbi nemcsak barátságosabban hangzik, de mivel mindenkinek teljesen más felépítésű a csontozata, biztosak lehetünk benne, hogy a pusztán esztétikai alapon beállított pózok az emberek egy részénél nem fognak működni. Véleményem szerint fontosabb a póz kinézeténél, hogy megvalósítja-e az adott egyénnél azt a funkciót, amire ki lett találva. Például erősíti vagy nyújtja-e az adott izomcsoportot, nyújtja-e a fasciát, a gerincet? Ezt nyilván a gyakorló egyén a saját testén érezve fogja leginkább megtapasztalni. Ennek megfelelően jógázóimnak több variációt is szoktam ajánlani ugyanarra a pózra, így gyakorlás közben kiválasztható az, ami épp megfelelő. Mindannyian annyira mások vagyunk, hogy simán előfordul, hogy valakit egy apró mértékű hajlítás is nyújt, míg egy másik jógázó teljesen belesimul a pózba, mégsem érez belőle semmit. Annak, hogy valaki – esztétikailag - nem tud végrehajtani egy adott pózt, két oka lehet. Az első ok az izmok tenziója. A jógázó izomerőssége lehet csökkent, vagy izmai lehetnek túl feszesek, merevek. Ezek gyakorlással változhatnak, sőt, biztosan változni is fognak, tehát ezek miatt nem kell aggódni. A másik ok (és ez az, amiről kevesebb szó esik), a csontozati felépítésben keresendő: ez a kompresszió. Ahol ugyanis hajlítás közben két csontozati szövet összeér, a mozdulatnak vége van. Azon a ponton túl már csak sérülés útján lehet eljutni, így innen tovább nem érdemes feszíteni a húrt. Példával illusztrálva, a teljes hídnál (urdhva dhanurasana) az ágyéki csigolyák hátsó nyúlványainak nagysága és nyugalmi helyzetbeli egymástól való távolsága a fő mérvadó. Ha ezen csigolyák hátsó nyúlványai történetesen az átlagosnál nagyobbak a gyakorló személy gerincében, és pluszban még közel is helyezkednek el egymáshoz, hátrahajlás közben viszonylag hamar ütközni fognak, megállítva ezzel a híd “kidomborítását’. Ezen felül, amennyiben a combcsont csípőhöz képesti hátrahajlításának képessége a csontok és egyéb szövetek kompressziója miatt csekély, a híd biztosan lapos lesz, hiába jógázik az illető akár évtizedeken át (és akkor még a felkar flexióját meg sem említettük :). A csontok kompressziója érezhető, az erős kompresszió fájdalommal jár. (A kis mértékű, igen gyengéd kompresszió ugyan akár jótékony is lehet, de egyelőre maradjunk a fenti "yang" típusú pózoknál tapasztalható erősebb kompressziónál.) Amennyiben a csontok vagy egyéb szövetek fájdalmas kompresszióját tapasztaljuk, javasolt inkább a póznak egy másik változatát végrehajtani, és nem feláldozni ízületeinket a „tökéletes póz” megvalósításának oltárán. Teljes híd helyett például választhatjuk a jóga hidat (setu bandha sarvangasana) vagy egyéb hátrahajlító pózt. Néha egyszerűen csak el kell engedni, hogy a póz úgy nézzen ki, ahogy a nagy könyvben meg van írva.
Azt gondolom, a lényeg az, hogy ne legyőzni próbáljuk a testünket, hanem tapasztalt jógaoktató segítségével óvatosan, lépésről lépésre ismerjük meg saját adottságainkat, és csak azon határainkat toljuk fokozatosan egyre kijjebb, ami tolható. Kellemes és biztonságos jógázást kívánok mindenkinek! Namaste. 6 egyszerű jógapóz, amit akár az íróasztal mögött ülve is végezhetsz Fotó: Szegal Hanna Lea A hosszan tartó ülő munka sajnos nincs jó hatással a mozgásszervekre. A helytelen, görnyedt ülés rendkívüli terhelést ró a gerincre, sérvet és hátfájást okozva. Az előre helyezett fejtartásból származó porckorong terhelés nem csak a nyaki, de az ágyéki gerincszakasz, azaz a derék fájdalmának is forrása lehet. Emellett a sok üléstől zsugorodott mellizmok és a combhajlító izmok tovább rontják a tartást, az ülés még görnyedtebbé válik és ezzel ki is alakult az ördögi kör. Mit lehet tenni? Használj ékpárnát! Az ún. dinamikus ülések, illetve az instabil párnán, labdán való ülés sokat segíthet a problémák megelőzésében. De egy egyszerű ékpárna használata, vagy a szék hátsó lábainak enyhe megemelése (akár vastag könyvekkel) szintén hasznos lehet. Emellett fontos, hogy rendszeresen álljunk fel, sétáljunk egyet és igyunk sok vizet a nap folyamán. Jógázz! Létezik néhány nagyon egyszerű jógagyakorlat, amelyeket akár az íróasztalnál is végezhetünk, még fel sem kell állni hozzá. A gyakorlatsor csak néhány percet vesz igénybe, mégis - ha rendszeresen végezzük - sokat tehetünk vele gerincünk egészségéért, a fájdalmak megelőzéséért. + Bónusz: Ha a megfelelő légzéssel párosítva végezzük a gyakorlatokat, még a fejfájásunkra és a vérnyomásunkra is kedvező hatással lesznek. A légzés lelazít, feltölt és kisimulnak tőle az idegeink. Ezek után már talán kávé sem kell (na jó, azért az már hardcore lenne :) 1. Fejfordítás és nyakhajlítás Felváltva fordítjuk a fejünket lassan balra, aztán jobbra (azaz elnézünk oldalra), néhányszor ismételve. Majd bal kezünket a szék ülésén tartva, a jobb kezünkkel átnyúlunk a fej felett és a kezet a fej bal oldalára helyezzük. Óvatosan lehajtjuk a fejet jobbra. Vigyázzunk, hogy ne erőből toljuk lefelé a fejünket, hanem csak óvatosan tartsuk rajta a kéz súlyát. Öt hosszú légzésig tartjuk, majd jön a másik oldal. 2. Ülő macskahát Belégzésre megfogjuk a székünk ülésének az oldalát, emeljük a mellkast, homorítjuk a hátat. A homorítást a karok függőleges emelésével is végezhetjük. A nyak hátrahajlítása nem ajánlott, ha bármilyen kellemetlenséget észlelünk közben. Kilégzésre keresztezzük a kezeket a térdeken és domborítjuk a hátat. Ötször ismételjük. 3. Ülő sas Kinyújtjuk a karokat előre, az íróasztal lapjával párhuzamosan. Az egyik kart kissé megemeljük, majd könyöknél behajlítjuk mindkettőt és összefonjuk őket addig, míg végül a két tenyerünk összeér. Amennyiben a tenyerek nem érnék el egymást, semmi gond, a kézfej is kerülhet az alkarra. Ekkor kissé kissé megemeljük az összefonott karokat. Öt hosszú légzésig tartjuk, majd cseréljük az oldalt. 4. Oldalhajlítás Jobb kezünkkel megfogjuk a székünk ülését oldalt, a bal kart felemeljük. Beszívjuk a levegőt és derékból indítva, kilégzésre elhajolunk jobbra. Fontos, hogy hajlítás közben ne domborítsuk a hátat, inkább a mellkast emeljük. Öt légzésig tartsuk, majd váltsunk oldalt. 5. Ülő gerinccsavarás Keresztbe tesszük a jobb lábat a balon úgy, hogy a jobb láb bokája a bal térdre kerüljön. Belégzésre megemeljük a mellkast, fejtetővel felnyújtózunk, kilégzésre a bal kezünket keresztbe tesszük a jobb térdre, és finoman elcsavarjuk a gerincet jobbra. Fontos, hogy egyenes gerinccel csavarjunk! Öt légzés után következik a másik oldal. Akinek már kialakult porckorong sérve vagy egyéb gerincproblémája van, ezt a gyakorlatot hagyja ki. 6. Széktámlára hajlás A gyakorlatsort egy kellemes hátrahajlítással zárjuk. A szék háttámláján lecsúsztatjuk a karjainkat, belégzésre megemeljük a mellkast és a hátat homorítva ráfekszünk a lapockákkal a széktámlára. Maradunk, amíg jól esik. Amennyiben a szék támlája magasabban végződik, mint a lapocka alsó csücske, letesszük a tenyereket a szék ülésére a hátunk mögött, és így homorítunk. A fej hátrahajlítása nem ajánlott, ha bármilyen nyaki kellemetlenséget érzésünk. Közben nem tartjuk vissza a levegőt, hagyjuk a légzést hosszan és szabadon áramlani. Fontos a gyakorlatok kivitelezésénél, hogy csak addig toljuk bele magunkat a pózba, amíg jólesik. Az izmok jóleső nyúlását kell éreznünk, nem pedig a csontok (csigolyák) fájdalmas kompresszióját, mert az sérüléshez vezethet.
Egészségetekre, Namaste! A jóga alapja a légzés A légzés szervezetünk egyik alapvető működési folyamata. Minden mozgásformánál fontos a helyes légzéstechnika, de ez a jógára különösen igaz. Ahogy tapasztalt jógik mondják: légzés nélkül a jóga nem jóga, csak szimpla hajlongás. Sőt, azt is mondhatnánk, hogy a jóga maga a légzés. Na persze pusztán attól, hogy lélegzünk, még nem jógáztunk, mivel a lényeg az, hogy hogyan lélegzünk. A titok a tudatosságban rejlik. S bár a tudatos légzésre viszonylag könnyű ráérezni, kivitelezni - főleg huzamosabb ideig - nem is olyan egyszerű. Mi mindent befolyásol a légzés? A légzést szervezetünk a nap 24 órájában, azaz életünk minden pillanatában automatikusan végzi. Ha nem figyelünk rá, akkor is lélegzünk. Légzésünk ritmusa és mélysége azonban változik, és pontosan tükrözi, hogy milyen tevékenységet végzünk vagy éppen milyen lelkiállapotban vagyunk. Alvás közben nyilván más a légzés ritmusa, mint futás vagy sportolás közben. Ha nyugodtak vagyunk, máshogy vesszük a levegőt, mint amikor stressz ér bennünket. Szervezetünk sok információt kap abból, hogy légzésünk egy adott pillanatban milyen mélységű és ritmusú. Sejtjeink és szerveink pontosan „tudják”, ha idegessé vagy feszültté válunk, mert ez légzésünk és egyéb vegetatív funkciók működésének megváltozásával jár. De a dolog megfordítva is igaz: tudatos, nyugodt és lassú légzéssel csökkenthetjük a feszültséget, azonkívül változtathatunk kedélyállapotunkon és könnyebben ellazulhatunk. Mi az a tudatos (mindful) légzés? A tudatos légzés annyit jelent, hogy figyelünk is a légzésünkre, nem pedig csak hagyjuk megtörténni. Azaz, figyelmünk fókuszát a belégzésre és a kilégzésre irányítjuk. Sőt, a légzés folyamatának minden pillanatát követjük az elménkkel. Ezáltal légzésünket lelassítjuk, és hosszabban szívjuk és fújjuk a levegőt. Közben, hogy gondolataink ne kalandozzanak el, akár számolhatunk is, vagy egyszerűen csak a be- és kilégzés során keletkező érzeteket figyeljük az orrban, a garatban, illetve a mellkasban. Amennyiben gondolataink mégis elkalandoznának (ami elég gyakran megesik), akkor amint észrevesszük, hogy már nem vagyunk jelen, türelmesen visszatereljük figyelmünket a légzésre. Eközben próbáljuk magunkat nem ostorozni, hogy miért zökkenünk ki állandóan. Nem az a lényeg, hogy sose kalandozzunk el, hanem hogy újra és újra visszatérjünk a légzéshez. A tudatos légzés a jelenlét, a mostban való létezés kiváló módszere. Hogyan dolgozunk a tudatos légzéssel a jógában?
Jógázás során nem pusztán figyelnünk kell a légzésünkre, hanem úgymond a légzéssel irányítjuk a mozgást: hagyjuk, hogy a légzés vezesse a mozdulatokat. Ezt úgy kell elképzelni, hogy elindítjuk a belégzést, és engedjük, hogy ez mintegy felemelje például a felsőtestet vagy a karokat. A kilégzés pedig szinte leengedi őket. Gyakorlás során sosem tartjuk vissza a légzést: hagyjuk szabadon, hosszan áramlani. Jógázás előtt, ülő pozícióban vagy háton fekve begyakoroljuk a mély, elnyújtott légzést, majd a mozgás során végig alkalmazzuk. A gyakorlás végére jólesően átszellőztettük a tüdőnket, ami pozitív hatással van a szervezet oxigén ellátására. Megfelelő mennyiségű oxigén felvételére van szüksége az izmoknak is ahhoz, hogy erőt tudjunk velük kifejteni. Ennek megfelelően egy gyakorlott jógi mindig a légzést felhasználva viszi véghez a gyakorlatokat, mert ezáltal lehetséges a fokozott erőt és kitartást igénylő pózokat pontosan végrehajtani. Légzés típusok Jógázás, relaxálás közben többféle légzéstípust alkalmazhatunk, attól függően, hogy energizálni akarjuk a szervezetünket vagy épp le akarjuk csillapítani az elmét. Alkalmazhatjuk a négyütemű légzést, a váltott orrlukú légzést vagy az Ujjayi légzést, és még sok mást is. De ezekről bővebben legközelebb.. 1. Yoga is a sport for womenMany people still think that yoga is for women only. This one couldn't be further from the truth. Even though weights are not lifted yoga works to build a huge amount of strength and balance to hold the poses and lift one's own body weight. For men, who usually have bigger and heavier bodies, this is even more challenging. Working with your own weight is extremely effective at strengthening the inner core muscles. Core muscles are responsible for maintaining posture and keeping the spine healthy. In one of my regular classes the men to women ratio is 50 : 50 and it is always the men sweating the most! 2. Yoga is about putting your leg around your neckYoga is neither about performance nor about the capacity to flex your body. Sometimes those who say they are not flexible benefit from yoga even more because they may feel a more intense stretch in the poses and will see the effects of yoga more quickly. Stretching the body will give you the feeling of lightness and ease as well as making you more flexible in your mind and thought patterns. A good yoga teacher is not going to force or push you into poses but will keep in mind your bone and muscle structure. He or she may offer different variations of a pose so that participants can find their own version while they are in the process of extending their comfort zone. Yoga is not only for those who are highly flexible or who have the "yoga body". Yoga is for everyone. 3. Yoga is only about physical fitnessIt is true that yoga is giving you physical fitness but it can give you much, much more than that! Yoga can become a life style rather than just a pure sport activity. A yoga practice includes the physical body as well as one’s mind and spirit. During practice a yogi is concentrating on the breath and the physical body, therefore keeping the mind focused without letting it wander away. This is a great way to channel our energies rather than letting be ruled by our habits and by acting on our senses. Following this path can be an empowering experience. Yoga aims to be beneficial for the mind by improving focus, calming the nervous system and optimising many processes going on in the body and also in one's life. 4. Yoga is only about stretchingOne of the main benefits of yoga is that it stretches the muscles making them more flexible. This helps muscles remain healthy and mobile for a longer period of time preventing deterioration and pain. Not only are muscles stretching in yoga but other tissues also benefit such as bones and fascia (connective tissue). Other aspects like working with the breath, affecting the body’s energies, emotions, thoughts, and even the nerves or blood are also part of the practice. 5. You need plenty of free time if you want to do yogaIt is wise to spend some time on yoga every day to keep up a good practice. However, it doesn’t need to be 2 hours of physical practice every day. It is sufficient to have a workout one day, a few minutes meditation the next day and a shorter practice with some simple sequences (eg. sun salutations) or stretching on the third. If you start including a short mediation or stretching every day into your daily life for a few weeks, you will soon realise its benefits. Once it becomes part of your life you simply won’t want to skip it anymore. +1: Yoga people are vegetarianBeing vegetarian is a choice, but it is not at all a pre-requisite to become a yogi. Many long time yoga practitioners are going through an internal transformation and simply decide to give up eating meat. For others, a regular practice leads to a healthier lifestyle and a healthier diet which does include meat. It is exactly one of the best things in yoga that it doesn’t force you to do or give up anything. It rather invites you to embrace and consider all of your thoughts and the qualities you have. It invites you to become an observer of what is, rather than being overly judgemental on yourself or others. Yoga is the process of self-realisation, and with continued practice a desire to take better care of the body will develop naturally.
|
AuthorBlogs written & edited by Zita P. Archives
January 2018
Categories |